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啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。
    起始狀態：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成后吸氣。重復；

啞鈴平臥推動作注意細節：
    1.上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處于肩關節上而不要正好位于肩關節的支承點上，以形成“鎖定狀態”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉效果。關于什么是“鎖定狀態”？請閱讀這篇文章：http://www.yaling8.com/know/36.html
    2. 動作過程要平穩，切忌搖晃。
    3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。
    4. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。
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